Bonsoir à tous,
Après la Ryan Shay Classic qui m'a donné beaucoup de joies car nous avons organisé avec le Granville AC cette course comptant pour le championnat de la Manche de Cross-Country, j'ai repris les entrainements dès le lundi soir malgré une baisse de motivation toute la semaine dernière due à de multiples facteurs (météo hivernale...).
La séance technique de marche
La marche athlétique demande
d'affiner la technique typique de cette discipline très exigeante,
à la fois mentalement et physiquement. Avec Jean-Paul Masselin mon
entraineur, nous avons effectué à la salle André Malraux une séance
d'une heure et demi de technique de marche. Après l'échauffement et
les étirements...
Le déroulé de pied, c'est important
La marche athlétique impose d'avoir un déroulé de pied complet car la jambe est droite (non pliée). Le fait de bien dérouler le pied au sol permet à la marche de s'effectuer avec fluidité. Nous avons donc effectué une séance de déroule de pied sur un parcours de lattes d'une dizaine de mètres très rapprochées afin d'avoir de la vitesse. C'est très exigeant mais la marche s'en trouve facilitée, surtout à grande vitesse.
Le déhanchement, c'est drôle mais efficace !
Si vous ne connaissez pas la marche, regardez bien la vidéo : l'arrivée de Nathan Dikes (Austalie) lors des championnats du Monde Elite 2008. Les images parlent d'elles-mêmes. Le déhanchement et le déroulé de pied facilitent la prise de vitesse. Egalement, la souplesse du haut du corps et le balancement des bras font partie du système. Plus le déhanchement est prononcé, plus les pieds vont bien se poser et faciliter la prise de vitesse car la foulée doit être rasante et le pied doit se dérouler complètement tout en ayant les jambes tendues ! 9a à l'air simple en voyant la vidéo, c'est en fait tout un art de bien marcher et c'est en pratiquant ces sessions techniques que je désire m'affiner avec l'aide précieuse de Jean-Paul.
Comment bien prendre les virages
Un autre exercice. 10 cônes de couleur placés en quiconce sur une dizaine de mètres. Le but : départ pied droit au premier plot en prenant un peu d'élan avant ce premier plot et passer le second pied gauche après 2 à 3 foulées. Là aussi, ça à l'air simple mais c'est terriblement efficace car votre corps ne penche pas trop lors de la prise du virage.
Le grand huit
Nous ne l'avons pas fait pour terminer la séance mais c'est un exercice à faire pour développer le déroulé de pied et la technique de marche. Placez deux cônes espacés de 5 mètres environ. Vous devez dessiner un huit en contournant le second plot et de revenir vers le premier. Faites cela une dizaine de fois, c'est très drôle, surtout si vous avez votre eentraineur qui vous motive en étant derrière vous et qui essaie de vous rattraper: j'appelle cet exercice: attrape-moi si tu peux !
La sortie longue
En fin d'après-midi, j'ai rejoint Genêts en voiture, puis, du Bec d'Andaine, j'ai pris la direction de St Jean le Thomas en marche pour un aller-retour de 10 km. Le vent avait beaucoup faibli depuis le matin et j'ai profité des belles eclaicies, même si la température extérieure était un peu froide. Bien équipé, j'ai préparé cette séance par un échauffement de quelques minutes, quelques étirements, puis je suis parti vers St Jean tout en écoutant de la musique embarquée sur mon téléphone mobile.
Musique et marche : ça marche !
Dans de précédents articles, je vous avait dit que marcher avec de la musique me déconcentrait quelques peu. J'ai résolu cela en acceptant que la musique durant une longue sortie me permet de me détendre davantage.
Une playlist éclectique
- Musique de film: The Spirit of Marathon (L'Esprit du Marathon)
- Hillsong (titres de divers albums)
- Saga : 10.000 days (Groupe de Rock Canadien : du rock symphonique : claviers , guitares, du rythme)
Qualité de marche et temps réalisés
Je ne veux pas faire un temps sur une séance d'entrainement: j'affine surtout la technique de marche tout en me faisant plaisir. Je regarde la nature environnante sur cette petite route de campagne qui longe la Baie...la route est espacée de la mer par les dunes qui protégent du vent jusque St Jean le Thomas.
Il fait beau, c'est très agréable de sortir enfin de chez soi et de reprendre cet air chargé d'iode ! peu de circulation automobile, les oiseaux marins passent en volant gracieusement, les chevaux sont là dans leurs prés. Le vent frais me caresse le visage et je marche bien. Le déhanchement est bon, mon dérouléde pied complet, je monte bien le pied à chaque enjambée...je me rends vite compte que la séance de lundi soir est payante !
A l'aller je m'applique à avoir un bon dehanchement et à avoir le haut du corps bien relaché car j'avais tendance à être un tantinet "raide" ce qui ne facilitait en rien ma marche, surtout en prise de vitesse. J'effectue de premier 5 km en : 34:24:45.
Une très belle vue sur mer
J'arrive vers la place de la plage de St Jean. Le soleil donne malgré quelques nuages. En m'arrêtant sur la jetée, je sors mon téléphone et prends cette photo, puis je m'hydrate grâce à une mini-gourde d'eau que j'emmène dans la poche demon coupe-vent. Je repars après deux minutes de pause vers le Bec d'Andaine et là, ma technique de marche est encore plus fluide qu'a l'aller. C'est génial de marcher comme ça !
Dans l'Esprit de la marche,
Philippe
Je devrais chausser mes runnings tout à l'heure pour faire une sortie avec ma soeur, il a neigé de nouveau, retour de l'hiver !
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